Innanzitutto, bisogna capire perchè per un atleta è determinante seguire una sana e corretta alimentazione.
1. L'attività sportiva comporta un maggior dispendio energetico rispetto a chi non pratica sport in genere; è, quindi, necessario che l'atleta assuma una quantità maggiore di calore in base al proprio dispendio energetico. Ovviamente, il dispendio di energie varia in base allo sport praticato, all'età
dell'atleta e alla massa muscolare.
Il nuoto è una disciplina sportiva caratterizzata da un medio-elevato dispendio energetico. A seconda del livello di intensità cui viene praticato, il consumo calorico è mediamente di 600 kcal/ora; esso risulta inferiore rispetto a quello di un corridore o di un ciclista. Migliore è la qualità tecnica del nuotatore, minore sarà il suo dispendio energetico.
2. Rischio di malattie e di logoramento del sistema digerente per la maggior quantità di alimenti assunti, nonchè variazioni continue di peso corporeo.
3. Spesso si ricorre a particolari integratori, ma è bene ricordare che tutto ciò di cui ha bisogno il fisico è presente negli alimenti più comuni. E' opportuno, di conseguenza, che l'atleta si informi sulle proprietà e sulle quantità del cibo che assume regolarmente per non rischiare di procurarsi da solo dei danni a causa di una scorretta alimentazione.
Ecco perchè l'atleta deve seguire una sana e corretta alimentazione. Ma cosa si intende con questo termine?
Per sana e corretta alimentazione si intende:
- ottima qualità degli alimenti;
- opportuna conservazione e preparazione dell'alimento di qualità;
- modalità di assunzione;
- quantità di assunzione;
- alimentazione variata.
In quest'ultimo punto bisogna sottolineare la differenza tra allergia ad un particolare alimento e rifiuto dell'alimento perchè ritenuto non buono.
Altro fattore determinante è il peso corporeo dell'atleta. Nel nuoto non è cosi influente come può esserlo nella corsa o nel ciclismo, ma è comunque importante avere un peso adeguato, alla propria altezza ed età, in quanto influisce non poco nell'avanzamento in acqua.
Dunque, quante calorie deve assumere un nuotatore?
E' difficile valutare con esattezza il dispendio energetico dell'atleta, e di conseguenza la quantità di cibo che deve assumere, perchè dipende dal tipo di esercizio svolto in acqua, dalla sua durata e dalla sua intensità, ma si può comunque ipotizzare che un atleta tipo:
- per esempio, maschio del peso di 70-75 kg di buon livello, possa consumare circa 150-170 calorie per chilometro percorso a nuoto;
- per esempio, femmina del peso di 55-60 kg di buon livello, possa consumare circa 100-120 calorie per chilometro percorso a nuoto.
Se si considera che questo soggetto può avere un dispendio di 2000-2500 calorie aldifuori dell'attività agonistica, diventa chiaro quale attenzione si debba imporre sull'alimentazione, che deve diventare molto più curata.
1. L'attività sportiva comporta un maggior dispendio energetico rispetto a chi non pratica sport in genere; è, quindi, necessario che l'atleta assuma una quantità maggiore di calore in base al proprio dispendio energetico. Ovviamente, il dispendio di energie varia in base allo sport praticato, all'età
dell'atleta e alla massa muscolare.
Il nuoto è una disciplina sportiva caratterizzata da un medio-elevato dispendio energetico. A seconda del livello di intensità cui viene praticato, il consumo calorico è mediamente di 600 kcal/ora; esso risulta inferiore rispetto a quello di un corridore o di un ciclista. Migliore è la qualità tecnica del nuotatore, minore sarà il suo dispendio energetico.
2. Rischio di malattie e di logoramento del sistema digerente per la maggior quantità di alimenti assunti, nonchè variazioni continue di peso corporeo.
3. Spesso si ricorre a particolari integratori, ma è bene ricordare che tutto ciò di cui ha bisogno il fisico è presente negli alimenti più comuni. E' opportuno, di conseguenza, che l'atleta si informi sulle proprietà e sulle quantità del cibo che assume regolarmente per non rischiare di procurarsi da solo dei danni a causa di una scorretta alimentazione.
Ecco perchè l'atleta deve seguire una sana e corretta alimentazione. Ma cosa si intende con questo termine?
Per sana e corretta alimentazione si intende:
- ottima qualità degli alimenti;
- opportuna conservazione e preparazione dell'alimento di qualità;
- modalità di assunzione;
- quantità di assunzione;
- alimentazione variata.
In quest'ultimo punto bisogna sottolineare la differenza tra allergia ad un particolare alimento e rifiuto dell'alimento perchè ritenuto non buono.
Altro fattore determinante è il peso corporeo dell'atleta. Nel nuoto non è cosi influente come può esserlo nella corsa o nel ciclismo, ma è comunque importante avere un peso adeguato, alla propria altezza ed età, in quanto influisce non poco nell'avanzamento in acqua.
Dunque, quante calorie deve assumere un nuotatore?
E' difficile valutare con esattezza il dispendio energetico dell'atleta, e di conseguenza la quantità di cibo che deve assumere, perchè dipende dal tipo di esercizio svolto in acqua, dalla sua durata e dalla sua intensità, ma si può comunque ipotizzare che un atleta tipo:
- per esempio, maschio del peso di 70-75 kg di buon livello, possa consumare circa 150-170 calorie per chilometro percorso a nuoto;
- per esempio, femmina del peso di 55-60 kg di buon livello, possa consumare circa 100-120 calorie per chilometro percorso a nuoto.
Se si considera che questo soggetto può avere un dispendio di 2000-2500 calorie aldifuori dell'attività agonistica, diventa chiaro quale attenzione si debba imporre sull'alimentazione, che deve diventare molto più curata.
Detto ciò, bisogna capire il quantitativo di proprietà del cibo che bisogna assumere giornalmente.
- Acqua: basta perdere solamente il 2% di acqua rispetto al peso corporeo per manifestare alterazione a livello di prestazioni e di resistenza. Quindi, bere, bere molto anche durante l'allenameto dove si perdono molti liquidi;
- Carboidrati: sono il nostro principale carburante. In media, circa il 35% del totale degli alimenti assunti devono essere carboidrati. I carboidrati si possono trovare nella pasta, nel riso, nel pane, nei cereali;
- Grassi: sono la nostra riserva energetica e bisogna assumerne circa il 30%;
- Proteine: si trovano nella carne, nel latte, nelle uova. Nella dieta ideale occupa il 10% del fabbisogno giornaliero;
- Sali minerali: potassio,magnesio, sodio e ferro sono i più importanti sali che vanno reintregrati a seguito della sudorazione che indubbiamente si avrà a causa dell'allenamento, anche in acqua; facilmente recuperabili in frutta e verdura.
- Vitamine: molti pensano che sia opportuno, non si sa secondo quali studi, assumere grandi quantità di vitamine. Ebbene, l'utilizzo delle vitamine,assunte
da frutta e verdura, è minimo. Inoltre, l'eccesso di vitamine viene espulso automaticamente dal corpo tramite urina.
Dunque, una buona dieta che integri tutte queste sostante nelle relative quantità è un ottimo punto di partenza. L'atleta ne troverà giovamento da subito negli allenamenti e in gara perchè non si sentirà fiacco e/o appesantito, ma lucido e pieno di energie.
Ricapitolando:
- non tutto quello che piace fa bene al nostro organismo, anzi alcune cose che possono non piacerci sono fondamentali per la nostra dieta;
- non bisogna pensare che mangiare correttamente comporta solamente sacrifici a livello di piacere del palato, bensì bisogna imparare a trovare piacevoli le cose che ci fanno bene;
- mangiare cibi sani, di origine controllata e cucinati secondo le normali regole igieniche;
- evitare il più possibile i cibi poco digeribili quali salumi, fritti, piccanti e dolciumi in genere;
- assumere i cibi corretamente, ad esempio con un'abbondante colazione al mattino, un pasto leggero, ricco di carboidrati e facilmente digeribile a pranzo,
uno spuntino (per esempio cracker e frutta o uno yogurt) e una cena completa, più ricca di proteine e non eccessiva;
- è fondamente bere molto prima, durante e dopo l'allenamento.
- Acqua: basta perdere solamente il 2% di acqua rispetto al peso corporeo per manifestare alterazione a livello di prestazioni e di resistenza. Quindi, bere, bere molto anche durante l'allenameto dove si perdono molti liquidi;
- Carboidrati: sono il nostro principale carburante. In media, circa il 35% del totale degli alimenti assunti devono essere carboidrati. I carboidrati si possono trovare nella pasta, nel riso, nel pane, nei cereali;
- Grassi: sono la nostra riserva energetica e bisogna assumerne circa il 30%;
- Proteine: si trovano nella carne, nel latte, nelle uova. Nella dieta ideale occupa il 10% del fabbisogno giornaliero;
- Sali minerali: potassio,magnesio, sodio e ferro sono i più importanti sali che vanno reintregrati a seguito della sudorazione che indubbiamente si avrà a causa dell'allenamento, anche in acqua; facilmente recuperabili in frutta e verdura.
- Vitamine: molti pensano che sia opportuno, non si sa secondo quali studi, assumere grandi quantità di vitamine. Ebbene, l'utilizzo delle vitamine,assunte
da frutta e verdura, è minimo. Inoltre, l'eccesso di vitamine viene espulso automaticamente dal corpo tramite urina.
Dunque, una buona dieta che integri tutte queste sostante nelle relative quantità è un ottimo punto di partenza. L'atleta ne troverà giovamento da subito negli allenamenti e in gara perchè non si sentirà fiacco e/o appesantito, ma lucido e pieno di energie.
Ricapitolando:
- non tutto quello che piace fa bene al nostro organismo, anzi alcune cose che possono non piacerci sono fondamentali per la nostra dieta;
- non bisogna pensare che mangiare correttamente comporta solamente sacrifici a livello di piacere del palato, bensì bisogna imparare a trovare piacevoli le cose che ci fanno bene;
- mangiare cibi sani, di origine controllata e cucinati secondo le normali regole igieniche;
- evitare il più possibile i cibi poco digeribili quali salumi, fritti, piccanti e dolciumi in genere;
- assumere i cibi corretamente, ad esempio con un'abbondante colazione al mattino, un pasto leggero, ricco di carboidrati e facilmente digeribile a pranzo,
uno spuntino (per esempio cracker e frutta o uno yogurt) e una cena completa, più ricca di proteine e non eccessiva;
- è fondamente bere molto prima, durante e dopo l'allenamento.